🔹 FASE 1 – Base Metabólica + Ativação Muscular
Semanas 1 e 2
🎯 Objetivos desta fase
- Acordar metabolismo
- Melhorar recrutamento muscular
- Preparar articulações e sistema nervoso
- Criar base para fases mais densas
SEGUNDA Upper A
1. Supino Reto Barra
3 séries × 10 repetições (60-70%)
📋 O que é este exercício?
O Supino Reto é o exercício principal para desenvolver o peito. Você deita em um banco e empurra uma barra para cima.
- Trabalha: Peito, ombros e tríceps
- Como fazer: Deite no banco, segure a barra, desça até o peito e empurre de volta
- Importante: Mantenha os pés no chão e o bumbum no banco
💡 Dica Importante
Não deixe a barra "quicar" no peito. Desça devagar, toque levemente e empurre com força. Respire fundo antes de descer.
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2. Remada Curvada Pronada
3 séries × 10 repetições
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3. Supino Inclinado Halteres
3 séries × 12 repetições
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4. Remada Curvada Neutra Halter
3 séries × 12 repetições
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5. Elevação Lateral Halteres
3 séries × 15 repetições
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6. Tríceps Corda
2 séries × 15 repetições
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⏱️ Descanso: 60-75 segundos entre séries
🚶♂️ Final: Cardio contínuo leve – 10 min (zona 2)
🚶♂️ Final: Cardio contínuo leve – 10 min (zona 2)
TERÇA Lower A
1. Agachamento Livre
4 séries × 8 repetições
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2. Agachamento Frontal Halteres
3 séries × 12 repetições
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3. Stiff com Halter
3 séries × 12 repetições
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4. Panturrilha em Pé
4 séries × 15 repetições
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🚴 Final: Bike ou esteira inclinada – 8-10 min (confortável)
QUARTA Cardio + Core
🏃♂️ Cardio Contínuo
Duração: 25-30 minutos
Intensidade: Zona 2 (ritmo confortável)
Prancha Baixa
3 séries × 30-40 segundos
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Abdominal Infra Completo
3 séries × 15 repetições
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Abdominal 3 Tempos Banco
3 séries × 15 repetições
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QUINTA Upper B
1. Fly com Halteres
3 séries × 10 repetições
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2. Remada Fechada Supinada
3 séries × 8-10 repetições
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3. Flexão Ajoelhado
3 séries × 12 repetições
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4. Remada Curvada Neutra
3 séries × 12 repetições
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5. Rosca Direta Barra Reta
3 séries × 12 repetições
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6. Rosca Alternada Halteres
2 séries × 12 repetições
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SEXTA Lower B
1. Stiff com Halter
4 séries × 8 repetições
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2. Afundo com Halteres Alternado
3 séries × 10 repetições cada perna
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3. Agachamento Frontal Halteres
3 séries × 15 repetições
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4. Panturrilha em Pé
4 séries × 15 repetições
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5. Minhoca Aranha (Core)
3 séries × 10 repetições
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🔥 Final: Cardio intervalado leve – 30s rápido / 60s leve × 6-8 rodadas
🔹 FASE 2 – Aumento de Densidade e Gasto Calórico
Semanas 3 e 4
🎯 Objetivos desta fase
- Gastar mais calorias no mesmo tempo
- Manter força e massa muscular
- Aumentar densidade do treino
- Introduzir supersets e descansos mais curtos
SEGUNDA Upper Densidade (Supersets)
💡 Supersets: Faça A1 seguido de A2 sem descanso. Descanse após completar o par. Mesmo para B1/B2 e C1/C2.
A1. Supino Reto Barra
4 séries × 8 repetições
📖 O que é e para que serve?
Exercício principal para peito. Você deita no banco e empurra uma barra para cima.
- Trabalha: Peito, frente do ombro e tríceps
- Como fazer: Deite no banco, desça a barra até o peito e empurre de volta
- Importante: Pés no chão, bumbum no banco sempre!
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A2. Remada Curvada Pronada
4 séries × 8 repetições
📖 O que é e para que serve?
A remada trabalha as costas. Você fica inclinado e puxa a barra para a barriga.
- Trabalha: Costas, ombros traseiros e bíceps
- Como fazer: Incline o corpo, puxe a barra até a barriga
- Importante: Costas sempre retas, nunca curvadas!
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B1. Supino Inclinado Halteres
3 séries × 10 repetições
📖 O que é e para que serve?
Igual ao supino normal, mas o banco fica inclinado. Trabalha a parte de cima do peito.
- Trabalha: Peito superior, ombros e tríceps
- Como fazer: No banco inclinado, empurre os halteres para cima
- Importante: Desça os halteres até a linha do peito
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B2. Remada Fechada Supinada
3 séries × 10 repetições
📖 O que é e para que serve?
Remada com as palmas para cima. Trabalha costas e bíceps juntos.
- Trabalha: Costas e bíceps
- Como fazer: Puxe a barra com palmas para cima
- Importante: Cotovelos perto do corpo
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C1. Elevação Lateral Halteres
3 séries × 15 repetições
📖 O que é e para que serve?
Levanta os halteres para os lados. Deixa os ombros mais largos e fortes.
- Trabalha: Lado do ombro (deixa ombro largo)
- Como fazer: De pé, levante os halteres até a altura dos ombros
- Importante: Não use peso muito pesado
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C2. Tríceps Corda
3 séries × 15 repetições
📖 O que é e para que serve?
Trabalha a parte de trás do braço (tríceps). Você puxa uma corda para baixo.
- Trabalha: Tríceps (parte de trás do braço)
- Como fazer: Puxe a corda para baixo e abra no final
- Importante: Cotovelos sempre no mesmo lugar
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🔥 Final: HIIT curto – 10 min (30s intenso / 60s leve)
TERÇA Lower Densidade (Supersets)
💡 Supersets: Faça A1 seguido de A2 sem descanso. Descanse após completar o par. Mesmo para B1/B2.
A1. Agachamento Livre
4 séries × 6-8 repetições
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A2. Stiff com Halter
4 séries × 10 repetições
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B1. Agachamento Frontal Halteres
3 séries × 12 repetições
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B2. Panturrilha em Pé
3 séries × 15 repetições
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QUARTA Cardio + Core
🏃♂️ Cardio Contínuo
Duração: 30 minutos
Intensidade: Zona 2 (ritmo confortável)
Prancha Baixa
3 séries × 30 segundos
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Abdominal Infra Completo
3 séries × 15 repetições
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QUINTA Upper Força + Metabólico
1. Remada Fechada Supinada
5 séries × 5 repetições
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2. Supino Inclinado Halteres
4 séries × 8 repetições
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3. Elevação Lateral (Drop Set)
2 séries com 2 drops cada
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4A. Rosca Direta Barra
3 séries × 12 repetições (Bi-set)
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4B. Tríceps Corda
3 séries × 12 repetições (Bi-set)
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SEXTA Lower Metabólico
1. Stiff com Halter
4 séries × 8 repetições
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2. Afundo com Halteres Alternado
3 séries × 12 repetições cada perna
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3. Agachamento Frontal (Drop Set)
3 séries × 15 repetições + drop
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4. Panturrilha em Pé
4 séries × 20 repetições
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🔥 Final: HIIT curto – 8 min
🔹 FASE 3 – Máxima Eficiência Metabólica + Definição
Semanas 5 e 6
🎯 Objetivos desta fase
- Máximo gasto calórico
- Preservar massa muscular
- Aparência mais seca e definida
- Circuitos e complexos intensos
SEGUNDA Upper Metabólico (Circuito)
💡 Circuito: Faça todos os 4 exercícios em sequência sem descanso. Descanse 60-90s após completar o circuito. Repita 4-5 vezes.
1. Supino Inclinado Halteres
10 repetições (circuito 4-5x)
📖 Circuito - Sem parar!
Primeiro do circuito. Faz 10 e vai direto pro próximo.
- Trabalha: Peito superior
- Como fazer: 10 reps controladas, VAI pro 2!
- Importante: SEM descanso entre exercícios
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2. Remada Curvada Neutra
10 repetições (circuito 4-5x)
📖 Segundo do circuito!
Logo após supino. Costas trabalham agora.
- Trabalha: Costas
- Como fazer: 10 reps, direto pro 3!
- Importante: Continua sem parar!
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3. Elevação Lateral Halteres
15 repetições (circuito 4-5x)
📖 Terceiro! Ombros queimam!
15 reps de lateral. Vai arder!
- Trabalha: Ombros laterais
- Como fazer: 15 reps, último exercício!
- Importante: Aguenta, falta só o 4!
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4. Flexão Ajoelhado
12 repetições (circuito 4-5x)
📖 Último do circuito!
Finaliza com flexão. Agora sim descansa!
- Trabalha: Peito, tríceps
- Como fazer: 12 flexões ajoelhado
- Importante: ACABOU! Descansa 60-90s e repete tudo!
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⏱️ Descanso: 60-90s APENAS após completar o circuito completo (1+2+3+4)
🔁 Repetir: Circuito completo 4-5 vezes
🔁 Repetir: Circuito completo 4-5 vezes
TERÇA Lower Metabólico (Circuito)
💡 Circuito pernas: 4 exercícios sem parar. Descanse só no final. Repita 4 vezes.
1. Agachamento Livre
10 repetições (circuito 4x)
📖 Começa pesado!
Agachamento inicia. Peso moderado.
- Trabalha: Pernas completas
- Como fazer: 10 agachamentos, VAI!
- Importante: Técnica boa, vai pro 2
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2. Afundo Alternado
10 repetições cada perna (circuito 4x)
📖 Unilateral queima!
10 cada perna. Equilíbrio + força.
- Trabalha: Glúteos e coxas
- Como fazer: 10 direita, 10 esquerda
- Importante: Sem parar, vai pro 3!
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3. Stiff com Halter
12 repetições (circuito 4x)
📖 Posterior arde!
12 stiffs. Parte de trás queima muito.
- Trabalha: Posterior coxa
- Como fazer: Desce halter, sente alongar
- Importante: Falta só panturrilha!
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4. Panturrilha em Pé
20 repetições (circuito 4x)
📖 Finaliza circuito!
20 panturrilhas. ACABOU! Agora descansa.
- Trabalha: Panturrilha
- Como fazer: 20 reps na ponta do pé
- Importante: Terminou! Descansa e repete!
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⏱️ Descanso: 90s após completar circuito
🔁 Repetir: 4 vezes o circuito completo
🔁 Repetir: 4 vezes o circuito completo
QUARTA Cardio Estratégico
🏃♂️ Cardio Contínuo Longo
Duração: 35-40 minutos
Intensidade: Baixa (zona 2 - recuperação ativa)
Objetivo: Queima de gordura preservando músculo
Opções: Caminhada inclinada, bike leve, elíptico
💡 Dica: Não force! Este cardio é para recuperação. Mantenha ritmo confortável onde consegue conversar tranquilo.
📱 Aproveite: Ouça podcast, música ou audiobook. Tempo passa rápido!
📱 Aproveite: Ouça podcast, música ou audiobook. Tempo passa rápido!
QUINTA Full Body Denso
💡 Força + Densidade: Exercícios pesados com baixas reps, depois core. Foco em força!
1. Stiff com Halter (Terra Romeno)
5 séries × 5 repetições
📖 Força máxima!
Stiff pesado. 5 reps só, muito peso.
- Trabalha: Posterior, lombar, pegada
- Como fazer: Peso alto, 5 reps explosivas
- Importante: Descanso 2-3 min entre séries
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2. Supino Reto Barra
4 séries × 6 repetições
📖 Força peito!
Supino pesado. Construir força pura.
- Trabalha: Peito força máxima
- Como fazer: 6 reps com peso alto
- Importante: Segurança! Peça ajuda se precisar
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3. Remada Curvada Pronada
4 séries × máximo de repetições
📖 Costas até falha!
Faz até não aguentar mais. Cada série.
- Trabalha: Costas completas
- Como fazer: Vai até não conseguir mais 1 rep
- Importante: Técnica sempre boa!
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4. Core Mix (3 exercícios)
3 séries de cada
📖 Finaliza com core!
3 exercícios core. Um atrás do outro.
- Trabalha: Abdômen completo
- Como fazer: Prancha 30s + Infra 15 reps + Aranha 10 reps
- Importante: 3 séries do circuito todo
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SEXTA Finalizador Metabólico
🔥 AMRAP 20 minutos: As Many Rounds As Possible = Máximo de voltas possível em 20 minutos. Vai no SEU ritmo!
Circuito AMRAP (20 minutos)
Máximo de voltas em 20 min
📖 Como funciona AMRAP?
Faz os 4 exercícios, descansa pouco, repete. Conta quantas voltas completas fez em 20 minutos!
- 1. Agachamento Frontal: 15 repetições
- 2. Flexão Ajoelhado: 12 repetições
- 3. Remada Curvada: 12 repetições
- 4. Minhoca Aranha: 10 repetições
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⏱️ Timer: Coloca 20 minutos no celular
🎯 Objetivo: Máximo de voltas completas. Anote quantas fez!
💡 Dica: Não corre! Ritmo constante. Melhor fazer 8 voltas completas que 4 correndo e parando.
🔥 Desafio: Semana que vem tenta fazer +1 volta!
🎯 Objetivo: Máximo de voltas completas. Anote quantas fez!
💡 Dica: Não corre! Ritmo constante. Melhor fazer 8 voltas completas que 4 correndo e parando.
🔥 Desafio: Semana que vem tenta fazer +1 volta!
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